Men o'z tajribamdan bilamanki, bola paydo bo'lishi bilan oila hayoti tubdan o'zgaradi: yangi tashvishlar paydo bo'ladi, mas'uliyat keskin oshadi. Uyquning etishmasligi odatiy holga aylanmoqda, istisno emas, charchoq paydo bo'ladi. Bu va boshqa omillar ko'pincha haddan tashqari stressga yoki hatto tushkunlikka olib keladi. Yosh onaning oldida muhim vazifa turibdi: "bosim" dan xalos bo'lish.
Men charchoqni yo'qotish, almashtirish, ortiqcha stressdan xalos bo'lish va o'zimni yanada uyg'un his qilishimga yordam beradigan psixologik metodlarni baham ko'raman. Ushbu amaliyotlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ularning barchasi minimal ijro muddatiga mo'ljallangan (5-10 daqiqa) va yuqori natijalarga qaratilgan. Bolaning tashqi qiyofasi bilan bo'sh vaqt miqdori katastrofik tarzda kamayganiga qaramay, siz o'zingizni rivojlantirish uchun har kuni 5 daqiqani topishingiz mumkinligiga aminman (masalan, ko'chada yurish paytida yoki chaqaloq uxlab yotganda)).
1. "Men faqat besh daqiqa nafas olaman" texnikasi. Qulay vaziyatga o'ting, vaqtni belgilang (5 daqiqa yoki undan kam) va shunchaki nafasingizni tomosha qiling. Nafas olish va ekshalatsiyani his eting. Nafas olish hozir qanday bo'lganini his eting: chuqur yoki sayoz, tinch yoki vaqti-vaqti bilan. Nafas olishga e'tiboringizni qarating. Mashqni tugatgandan so'ng, sizning ahvolingizdagi o'zgarishlarga e'tibor bering. Ko'rinishidan juda oddiy ko'rinadigan bu mashq kuchli ta'sirga ega. Bu bizni hozirgi lahzaga (hozirga) qaytaradi va hozirgi paytda bo'lganimizda biz tinchlikni his qilamiz, chunki kelajak (kelajak) haqida tashvishlanmaymiz va o'tmishdan (o'tmishdan) afsuslanmaymiz.
2. Mantra "Onam baxtli - hamma baxtli". Ushbu mantrani R. A. Narushevich yosh onalarga taklif qildi. Buni talaffuz qilish kerak - ovoz chiqarib yoki o'zingizga. Men uchun aravachada yurganimda ushbu iborani aqliy ravishda takrorlash qulay - bu zinapoyaga yaxshi mos keladi.
3. "Salbiylardan qutulish - ijobiy bilan to'ldirish" meditatsiyasi. Ushbu amaliyot yurish uchun qulay, ammo uni boshqa har qanday sharoitda bajarish mumkin, asosiysi erga (yoki erga) turish yoki yurishdir. Shunday qilib, tasavvur qiling-a, har bir ekshalasyon bilan siz qutulmoqchi bo'lgan barcha narsalar tanangizdan qanday chiqib ketadi. Bo'shatish uchun nimani xohlayotganingizni his eting: charchoq, g'azab, g'azab va hk. Sizni bezovta qiladigan tanadagi his-tuyg'ularni tinglang: taranglik, siqilish, engashish va hk. Har bir ekshalasyon paytida, bu salbiy (sizning fikringizda nima ekanligini ayting) erdan qanday o'tib, sizni tark etishini tasavvur qiling. Bir nechta nafas olish - ekshalasyon. Keyin, hozir qanday his qilishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring: bo'shashish, xotirjamlik, o'ziga ishonch, kuch, kuch va h.k. Tasavvur qiling, har bir nafasda siz qanday qilib ijobiy holatga to'lasiz (aqliy jihatdan aynan nimani ayting). Bir nechta nafas olish - ekshalasyon. Ushbu meditatsiya mening sevimlilarimdan biri va men uni kolyaskada yurish paytida mashq qilaman. Ushbu amaliyotdan oldingi va keyingi holatlar bir-biridan atigi bir necha daqiqada ajralib tursa-da, umuman ikki xil holat.
4. Mandala terapiyasi (mandala - doirada rasm chizish). Mandalalarni bo'yash hozir juda mashhur - bu uyg'unlashadi. Siz tayyor mandalalarni bo'yashingiz (Internetdan rasmlarni yuklab olishingiz) yoki o'zingizning durdonalaringizni yaratishingiz mumkin. Agar siz ikkinchi yo'ldan borishni istasangiz, unda aylana chizilgan to'rtburchak varaq kerak bo'ladi (A4 varaqqa plastinka ulang, aylaning, choyshabni kvadratga kesing), materiallar (ixtiyoriy - pastel, bo'yoq, qalam) va bo'sh vaqt. Vazifa oddiy: aylanada nimani xohlasangiz chizish. Men o'z mandalalarimni chizishni va tayyorlarini bo'yashni juda yaxshi ko'raman - bu amaliyotdan so'ng men tinchlikni his qilaman, go'yo hamma narsa "ochilib ketgandek" va hissiy ko'tarilish. Ehtimol, bu amaliyot juda ko'p vaqtni talab qiladigandek tuyulishi mumkin - bu har doim ham shunday emas, chunki siz bosqichma-bosqich harakat qilishingiz mumkin: vaqt bor - biz materiallarni tayyorladik, yana besh daqiqa topdik - agar biz to'xtashimiz kerak bo'lsa, rasm chizishni boshladik - yaxshi, keyinroq tugating.
5. "Skanerlash" mashqlari dam olishga, bo'shashishga qaratilgan. Qulay vaziyatga o'ting va tanangizning hissiyotlariga e'tiboringizni qarating. Go'yo yorug'lik nurlari bilan tanangizni to'liq yoritib turing va taranglikni aniqlang. Stressni aniqlaganingizdan keyin nima bo'lishini kuzating. Keyin, ongli ravishda dam olishga harakat qiling. O'z tajribamdan aytishim mumkinki, stress, tashvish, tashvish va boshqa tajribalar bilan birga yo'qoladi.
6. Aql meditatsiyasini to'xtatish. Ma'lum bo'lgan meditatsiya, uning ma'nosi shundaki, siz fikrlarni o'ylamaslikka, balki ularni kuzatishga harakat qilishingiz kerak. Ortingizga o'tiring, dam oling, ko'zingizni yuming va oldingizda moviy osmonni yoki sof oq ekranni tasavvur qiling va suzuvchi bulutlar sizning keladigan va ketadigan fikrlaringiz (fikrlaringiz, tovushlaringiz, tasvirlaringiz). Amaliyotni 2-3 daqiqadan boshlang, vaqtni asta-sekin 8-10 daqiqagacha oshiring. Men uchun eng maqbul vaqt 5 minut. Ushbu amaliyotni tugatgandan so'ng, menda "yangi bosh" hissi paydo bo'ladi, charchoq yo'qoladi, obsesif fikrlar yo'qoladi.
7. "Tong sahifalari" amaliyoti Julia Kemeron tomonidan "Rassomning yo'li" kitobida to'liq ochib berilgan. Gap shunchaki xayolga kelgan narsani yozish, "oqim" ni ushlash, ya'ni o'ylash uchun emas, shunchaki hozir kelayotgan narsani yozishdir. Sizga bir misol keltiray. «Derazadan tashqarida qushlarning shivirlashi eshitilmoqda. Kecha do'konga borganimni va u erda chiroyli kiyimni ko'rganimni esladim. Men uxlashni xohlayman …”Ya'ni biz ong oqimini to'g'irlaymiz. "Tong sahifalari" - bu ortiqcha salbiylikni "to'kish" va bu orqali dam olishga imkon beradigan ajoyib amaliyot. Ideal holda, ular ertalab yozilishi kerak - bu kamida 15 daqiqa davom etadi, ammo yosh onalar bunga vaqt topolmaydilar, shuning uchun qulay rejimda va hajmda mashq qilish yaxshi bo'lar edi. Yozish amaliyotini yaxshi ko'radiganlar uchun, Morning Pages-dan tashqari, jurnalga yozish juda yaxshi.
- agar siz dindor bo'lsangiz, qo'llab-quvvatlash uchun Xudoga murojaat qiling;
- yaqinlaringizdan yordam so'rashdan tortinmang;
- yaqinlaringiz bilan muloqot qilish, qiyinchiliklarni yashirmaslik, dolzarb masalalarni muhokama qilish va birgalikda echim izlash;
- kuniga kamida 5 daqiqa sport bilan shug'ullaning (masalan, sport bilan shug'ullanish, cho'zish, fitbolda mashq qilish va hk);
- o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun kuniga kamida 5 daqiqa toping (masalan, qo'l va yuzga o'z-o'zini massaj qilish, krem, yuz niqobini surish va hk).
- sevimli mashg'ulotlariga va sevimli mashg'ulotlariga haftasiga kamida 2 soat toping, ya'ni kuch, quvvat beradigan mashg'ulotlar uchun;
- uydagi tartibsizlikdan xavotir olmang - kichkina bola bilan ideal tartib yo'q, barcha uy ishlarini maqbul tarzda tashkil etishga harakat qiling (masalan, har kuni tozalash uchun 5-10 daqiqa vaqt ajrating va bajarishga urinmang) hammasini bir paytda);
- agar siz o'zingizning kuchingiz bilan stressni engolmasligingizni his qilsangiz, mutaxassisga murojaat qiling;
- har kuni o'zingizni biron bir narsadan xursand qiling (hatto kichik narsalar bilan, ayniqsa kichik narsalar bilan!), o'zingizga sovg'alar qiling;
- har kuni minnatdorchilikning kamida 5 sababini toping: Xudoga, olamga, yaqinlaringizga aniq bir narsa uchun shukur (buni yozma ravishda qilganingiz ma'qul - "Minnatdorchilik kundaligini" saqlang).
