Nafas olish mashqlari o'zlarining farovonligini shoshilinch ravishda yaxshilashlari kerak bo'lganlar, stress tufayli jarohat olganlar uchun qutqaruvchidir. Yengillikni his qilish uchun texnikani 5-10 daqiqa davomida bajarish kifoya. Siz ularga ham uyda, ham ishda murojaat qilishingiz mumkin.
Stressga qarshi oddiy nafas olish texnikasi qondagi kortizol (stress gormoni) miqdorini tezda pasaytiradi va ishlab chiqarilishini sekinlashtiradi. Bundan tashqari, yurak urishi normallashadi, puls pasayadi, tashvish, hayajon va bosh og'rig'i o'tadi. Asta-sekin tanadagi taranglik yo'qoladi va miyaga ko'proq kislorod tushadi.
Stress darajasini pasaytirishga mo'ljallangan nafas olish mashqlarini bajarayotganda, sizning holatingizga diqqatli bo'lishingiz kerak. Agar bosh aylanishi, ko'ngil aynish, boshdagi shovqin, ko'krak qafasi og'rig'i yoki boshqa noqulayliklar paydo bo'lsa, mashqni to'xtatish kerak.
Uch beshta usul
Qanday qilish kerak:
- o'zingizni asta-sekin 5ga sanab, xotirjamlik bilan chuqur nafas oling;
- yana o'zingizni 5 ga sanab, nafasingizni ushlang;
- yana 5 ga sanab, sekin nafas chiqaring.
Faqat burun orqali nafas oling. Ko'proq dam olish uchun ko'zingizni yumib, orqangizni to'g'rilab, elkangizni pastga tushirish tavsiya etiladi.
Sekin nafas olish texnikasi
Jismoniy mashqlar oldidan siz bir necha marotaba nafas olish va tashqariga chiqishingiz kerak.
Amalga oshirish printsipi:
- 3 soniya davomida burundan chuqur nafas oling;
- nafasingizni bir necha soniya ushlab turing;
- 7 hisobi uchun og'zingizdan asta nafas chiqaring.
Stressni engillashtiradigan mashqlarni bajarayotganda nafas olishingizga diqqatni jamlash kerak. Qorin bo'shlig'ida, orqada yoki ko'krakda bosim yoki boshqa noqulayliklar bo'lmasligi kerak. Barcha nafas olish va nafas olish silliq, shoshilmasdan, keskinliksiz.
Chuqur nafas olish
Jismoniy mashqlar nafaqat stressni engishga yordam beradi, balki u sizga kuch bag'ishlaydi. O'tirishda bajarish kerak, orqa - tekis, elkalar - bo'shashgan, iyak polga parallel bo'lishi kerak.
Ko'zlaringizni yumib, iloji boricha chuqurroq nafas oling. Birinchidan, ko'krak qafasi havo bilan, so'ngra diafragma, qorin bilan to'ldiriladi. Shundan so'ng, nafas 2 soniya davomida ushlab turiladi. Nafas olish shoshilinch va uzoq davom etadi. Havo pastdan yuqoriga qarab harakatlanadi: qorin va yon tomonlar tushadi, diafragma bo'shashadi, ko'krak qisqaradi.
Fraksiyonel nafas olish usuli
Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
- "Fraksiyonel" nafas olish: 1-2-3-4 hisobida havo pauza bilan nafas oladi; bittasi - qisqa nafas va pauza, ikkitasi - nafas olishning davomi va kichik pauza va boshqalar; nafas olish burun orqali amalga oshiriladi;
- nafasingizni 2-3 soniya ushlab turish;
- og'iz orqali silliq va shoshilinch ekshalasyon.
Nafasni ushlab turish mashqlari
Nafas olish texnikasi ham stressni boshqarish, ham charchoq uchun foydalidir. Muayyan ritmda qisqa nafas olish jonlantiradi, boshni tozalaydi, dolzarb vazifalarga diqqatni jamlashga yordam beradi.
Qulay o'tirib, uzoq nafas oling va sekin chiqaring, bu nafas olishdan qisqa bo'lishi kerak. Qisqa vaqtdan keyin nafasingizni ushlab, yana chuqur va silliq nafas oling. Nafas olish va nafas olish o'rtasida pauza bo'lmasligi kerak. Nafas olish va nafas olish oralig'i alohida tanlanadi, sizning his-tuyg'ularingizni kuzatib borish va tanani tinglash muhimdir.
