Psixologlar charchashning uch turini ajratadilar: haddan tashqari yuklanishdan, o'z shaxsiyatiga e'tiborsizlik va o'zlarini past tutish tuyg'ularidan, o'z-o'zini rivojlantirishning etishmasligidan. Ularning har birining o'ziga xos belgilari mavjud. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, onglilik va amaliy yondashuvni birlashtirgan terapiya uchala tur uchun ham samarali bo'lishi mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Introspektsiya
Yonish odatda sub'ektiv tajribalar, jumladan, mantiqsiz taxminlar va o'z-o'zini tasvirlash bilan bog'liq. Psixologlar o'zlarining xulq-atvori va xatti-harakatlariga introspektivani oldini olishni taklif qilmoqdalar: "Men ideal (kuchli, tezkor) bo'lishim kerak" yoki "Agar men xato qilmasamgina meni yaxshi ko'rishadi" kabi ichki e'tiqodlarni ularni ko'proq bilan almashtirish uchun kuzatib borish kerak. ijobiy bo'lganlar.
Salutogenez yondashuvi stressga qarshilik ko'rsatishning asosiy omillarini nimani tavsiflaydi:
- hayot bizga taqdim etadigan voqealar tushunarli va oldindan aytib beriladigan edi;
- ular bilan kurashish uchun shaxsiy resurslarga egalik qilish;
- bunga arziydi, chunki hayot mazmunli deb qabul qilinadi.
2-qadam
Meditatsiya
Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, meditatsiya sizga stressni samarali boshqarish va charchoqni engishga yordam beradi. Magnit-rezonans tomografiya (MRG) tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, asab hujayralarining stress natijasida massa isrofgarchiligi miyaning ayrim joylarida sezilarli darajada kamayadi, qo'zg'alish va hissiy hukmni tartibga soluvchi hipokampus va o'ng miya yarim korteksidagi hujayralar ko'payadi. Shunday qilib, meditatsiya stressini kamaytirish charchoq alomatlarini kamaytiradi.
3-qadam
Uyqu
Miyaning doimiy charchoqlari charchoqning orqasida ekanligi uzoq vaqtdan beri sezilgan. Agar kun davomida uxlashingiz mumkin bo'lsa, undan foydalanish kerak. Eng yaxshi vaqt soat 13.00 dan 14.00 gacha. Uyqu paytida asab aloqalari kuchayadi va yangilanadi, bu miyaning tiklanishiga yordam beradi.
4-qadam
Miya uchun yugurish
Yaxshi kitoblarni o'qish va mantiqiy muammolarni hal qilish ham charchashning oldini olishga yordam beradi. Dortmund universiteti tadqiqotchilari aql-idroklari kamroq aniqlangan xodimlarning charchash xavfi yuqori aqlga ega bo'lgan hamkasblariga qaraganda 50 foiz yuqori ekanligini aniqladilar.
5-qadam
Yo'l harakati
O'rtacha sport faoliyati ham ichki stress darajasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Kundalik yarim soatlik mashg'ulot charchoqqa qarshi kurashda juda yuqori samaradorlikka ega.
6-qadam
Vaqt boshqarish
ALPEN usuli deb nomlangan holda, siz kunni rejalashtirishingiz mumkin, shunda ish vaqt etishmasligi tufayli charchashga olib keladigan stressli holatlarga olib kelmaydi.
A - kun uchun barcha vazifalarni rejalashtiring va yozing
L - ishni bajarish uchun qancha vaqt ketishini taxmin qiling
P - kutilmagan holatlar uchun zaxira vaqti
E - birinchi o'ringa qo'ying
N - yakuniy nazoratni qo'lga oling
7-qadam
Oqim
Butun vujudingiz va qalbingiz bilan ishlashga berilib, hatto vaqtni ham unutishingiz mumkin - ba'zi odamlar bu hodisani ishda, boshqalari - sportda yoki sevimli mashg'ulotlarida uchratishadi. Ushbu oqim holatiga tushgan har bir kishi shaxsiy motivatsiyani barqaror qiladi va charchoqdan qochadi.
