Avtogen mashg'ulotning asoschisi I. Shultts bo'lib, u dastlab uni turli psixosomatik kasalliklar bilan neyrotiklarni davolashda ishlatgan. Texnika sog'lom odamlarga gevşeme texnikasi sifatida ham mos keladi, chunki bu insonning fiziologik va psixologik holatini tartibga solishga yordam beradi. Texnikaning asosiy mashqlari umuman qiyin emas, ammo mashg'ulotlarning joyi va vaqtini muvaffaqiyatli tanlash muhimdir.
Jismoniy mashqlar uchun tayyorgarlik
Iloji bo'lsa, mashqlar uchun joy xira yoritilgan bo'lishi kerak, barcha tovushlar va shovqinlar chiqarib tashlanishi kerak. Bu, ayniqsa, avtogen mashg'ulotlar texnikasini o'zlashtirishda boshida juda muhimdir. Buni ertalab, uyg'ongandan keyin yoki kechqurun yotishdan oldin qilish yaxshidir. Shuningdek, kun davomida bo'sh vaqtingiz bo'lganida bir nechta jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin.
Avtogen mashqlar bir nechta bo'shashgan holatda bajarilishi mumkin: yotish, ayniqsa uyg'onganingizda va yotishdan oldin, masalan, stulda o'tirganingizda, shuningdek o'tirganingizda - bu holat aravachaning holati deb ham ataladi.
Trening paytida siz ataylab, ixtiyoriy harakatlar bilan bo'shashishga erishmasligingiz kerak. Jismoniy mashqlar bo'yicha konsentratsiya faol emas, passiv bo'lishi kerak. Sinflar oldidan siz o'zingizga "Men butunlay xotirjamman" iborasini aytishingiz kerak. Tasvirlar bilan ishlashni osonlashtiradiganlar uchun siz o'zingizni osmonda osoyishta suzib yuruvchi qush yoki shar kabi tasavvur qilishingiz mumkin.
Avtogen mashqlar
Birinchi mashq oyoq-qo'llarda og'irlik hissi bilan bog'liq bo'lib, bu ularning bo'shashishini anglatadi. O'z-o'zini gipnoz quyidagi formulalar bo'yicha amalga oshirilishi kerak: "Mening o'ng qo'lim juda og'ir", "Mening chap qo'lim juda og'ir", keyin har bir oyoq bilan bir xil bo'ladi. Siz og'irlik hissi ketma-ket qadamlar bilan erishishingiz mumkin: "o'ng qo'lning barmoqlari og'irlashmoqda", "qo'llar og'irlashmoqda" va boshqalar. Tasvirlarni sevuvchilar uchun quyidagi iboralar mos keladi: "Mening qo'llarim og'irlik bilan to'lgan", "Mening oyoqlarim qo'rg'oshin kabi og'ir". Har kim o'zi uchun ko'proq mos keladigan variantni o'zi tanlaydi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan og'irlik hissi refleksli ravishda paydo bo'ladi.
Ikkinchi mashq qo'l va oyoqlarda issiqlikni his qilishdir va siz buni birinchi mashqni o'zlashtirgandan keyingina boshlashingiz mumkin. Avtogen mashqlar formulalari avvalgisiga o'xshash: "Mening o'ng qo'lim iliq", "Mening chap qo'lim iliq" va boshqalar. Oxirida "Mening qo'llarim va oyoqlarim issiq va og'ir" iborasi o'qiladi. Ushbu ikkita mashqni bajarib bo'lgach, bedorlik va uxlash yoqasida turgan avtogen suvga cho'mish holatiga erishiladi. To'liq uxlamaslik uchun buyruqlarni bajarish orqali ushbu holatdan chiqish kerak: “Qo'llaringizni egib, qo'llaringizni cho'zing! Chuqur nafas oling! Ko'zlaringni och!"
Uchinchi mashq - nafas olishni tartibga solish. Ushbu mashqdagi o'z-o'zini gipnoz formulasi jarayonning ongsizligini aniqlashi kerak, ya'ni. inson o'z ritmini, chastotasini va chuqurligini ongli ravishda boshqarganda, nafasni irodaviy harakatlar bilan o'zgartirish mumkin emas. Ushbu formulaning bir varianti: "Men osongina va xotirjam nafas olaman". Ushbu formulani muntazam ravishda takrorlash va rasmlar bilan ishlash, masalan, qarag'ay o'rmonida yurganingizni tasavvur qilish tinch va osoyishta nafas olishga yordam beradi.
Quyidagi mashqlarni mahalliy deb atash mumkin, chunki ular tananing ma'lum organlarini yoki joylarini qamrab oladi. Ulardan biri yurak urishini tartibga solishga qaratilgan. Sho'ng'in formulasi quyidagicha: "Mening yuragim bir tekis va xotirjam uradi". Siz uni bir nechta ketma-ket harakatlarga ajratishingiz mumkin: "yurak urishi silliqlashadi", "yurak barqaror ishlaydi, xuddi motor kabi" va hk. "Men o'zimni yaxshi va xotirjam his qilaman" iborasini aytish sizga tezda avtogen holatga tushib qolishingizga yordam beradi. Ushbu mashqni o'zlashtirgandan so'ng, agar kerak bo'lsa, yurak urishini tezlashtirish yoki sekinlashtirish mumkin bo'ladi.
Boshqa bir mashq quyosh pleksus zonasida issiqlik hissiyotiga qaratilgan. Aynan shu joyda issiqlik hissi tinchlik, dam olishga va og'riqni kamaytirishga imkon beradi. Avtogen holatga kirish formulasi sifatida bu ibora ishlatiladi: "Quyosh pleksusi issiqlik chiqaradi". Buni yaxshiroq his qilish uchun siz kaftingizni ko'krak suyagi va kindik orasidagi joyga qo'yishingiz yoki bu joyda isitish maydonchasini tasavvur qilishingiz mumkin.
Oxirgi mashq - peshonada salqinlikni his qilish. Bo'shashishdan tashqari, ushbu mashqlar bosh og'rig'ini engillashtiradi. Avtogen holatga kirish uchun "Mening peshonam yoqimli salqin" formulasini takrorlashingiz kerak. Siz mashqni qismlarga ajratishingiz mumkin: "Mening peshonam soviyapti", "Peshonam sovuqlashmoqda", "Peshonam salqin". Bunday holda, engil shabada bosh atrofiga tegib ketgandek tuyg'u bor.
