Vahima hujumlari turli sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin. Ular bilan kurashishning eng samarali usuli bu asosiy sababni aniqlash va keyin yo'q qilishdir. Agar vahima qo'zg'atadigan psixoterapiya hujumi boshlangan bo'lsa, ushbu daqiqani ishlab chiqish uchun siz psixoterapevtga yoki hech bo'lmaganda psixologga tashrif buyurishingiz kerak. Agar tibbiy holat vahima hujumi sindromining sababiga aylanganda, uni e'tiborsiz qoldirmasdan davolash kerak.
Vahima qo'zg'atadigan (PA) har bir odam darhol tegishli mutaxassis bilan uchrashuvga borish uchun qobiliyat va kuch topa olmaydi. Ammo, agar epizod-hujumlar tez-tez takrorlansa, tobora uzayib boradigan bo'lsa, shaxs va hayot sifatini o'zgartirsa, ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.
O'z-o'zidan PA bilan kurashish, xavotirga tushgan vahima va dahshatni nazorat qilishni to'liq o'rganish yoki hatto ushbu holatni qabul qilish va butunlay yo'q qilish har doim ham real emas. Hujumlarni engish uchun siz hali ham ba'zi choralarni ko'rishingiz mumkin.
Agar vahima qo'zg'ashga moyil bo'lsangiz, nima qilish kerak
- Vahima va dahshat epizodini kutishni o'rganishga harakat qiling. Ba'zi hollarda, PA "aura" deb ataladi - bu hujumning yaqinlashib kelishini ko'rsatadigan aniq belgilar. Bularga asta-sekin o'sib boradigan bosh og'rig'i, shovqin yoki quloqdagi jiringlash, ko'krak qafasidagi siqilish hissi, asta-sekin kuchayib borayotgan g'alati taranglik / hayajon va boshqalar kiradi.
- Faqatgina PAning asosiy sababini emas, balki hujumlar paytida o'lish mumkin emasligini, bu aqldan ozishning to'liq belgisi emasligini anglash.
- Vahima hujumlariga moyilligingizni inkor qilmaslikka harakat qiling. Doimiy rad etish va vaziyatni tushunishni istamaslik bu holatning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
- Stress miqdorini minimallashtiring, asab tizimiga va psixikasiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan hayotdagi tanqidiy vaziyatlardan qoching.
- Menyuni qayta ko'rib chiqing, chunki yuqori darajadagi xavotirni keltirib chiqaradigan bir qator ovqatlar mavjud. Sizning hayotingizdan asab tizimining turli xil stimulyatorlarini, masalan, sigaretalar, kofein, spirtli ichimliklarni chiqarib tashlash foydali bo'ladi.
- Nafas olish mashqlari texnikasini o'zlashtiring. PA hujumi paytida tabiiy nafas olish ritmini iloji boricha tezroq tiklash juda muhimdir, bu qon bosimini pasaytirishga, puls va tana haroratini normallashtirishga, bosh aylanishini yumshatishga va hokazolarga yordam beradi.
- O'zingizga stress va taranglikni "engillashtiradigan" odat o'rnating. Buni sport, yoga, meditatsiya, musiqa terapiyasi, aromaterapiya orqali amalga oshirish mumkin.
- Siz o'zingizni yopolmaysiz, o'zingizni shamollay olmaysiz, o'zingizning holatingizga ko'zingizni yumishga harakat qilasiz. Siz o'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizga havola qilishingiz kerak.
- Vahima hujumini tezda normallashtirishga yordam beradigan o'zingizning shaxsiy marosimlaringizni yarating. Bu mantralar yoki avtoulovlar, har qanday marosim harakatlar va boshqalar bo'lishi mumkin.
- Hujum kelayotganini sezganingizda, yolg'iz qolmaslikka harakat qiling. Hech kim yo'q bo'lsa, do'stlaringizga, tanishlaringizga qo'ng'iroq qilib ko'ring yoki bepul psixologik qo'llab-quvvatlash xizmatiga murojaat qiling.
Vahima hujumini qanday hal qilish kerak
- Birinchi narsa - ritmik va chuqur nafas olishni boshlash. Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling.
- Iloji bo'lsa, bir yutishda bir stakan sovuq suv ichishingiz kerak.
- Tanangiz ustidan nazoratni to'liq yo'qotmaslikka harakat qiling. O'zingizni kosmosga xaotik tashlanishdan, qochishga yoki yashirinishga urinishdan tiyishingiz kerak. Eng yaxshi narsa o'tirish yoki yotishdir. Bundan tashqari, o'tkir charchoq odatda PAdan keyin seziladi va uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Hujum tugashi bilan uxlash, dam olish, tiklanish tavsiya etiladi.
- Ayni paytda sodir bo'layotgan barcha fikrlar va harakatlar haqida baland ovozda gapira boshlang.
- Konsentratsiyani oshirish uchun iloji boricha miyangizni yuklang. Buning uchun siz she'r aytishni, qo'shiq kuylashni, ko'chada vahima qo'zg'agan bo'lsa, atrofdagi belgilarni o'qishni, baland ovozli misollarni yoki krossvordlarni hal qilishni va boshqalarni boshlashingiz mumkin. Siz beparvolik bilan bir nuqtaga qarab turolmaysiz yoki harakatlanadigan narsalarga, masalan, mashinalarga ergashishingiz mumkin emas. Bu kontsentratsiyani ko'paytirmaydi, lekin vaziyatni yomonlashtiradi.
- Qo'llaringizni (kaftlaringizni) ishqalang, shunda ular kuyishni boshlaydi. Keyin ular bilan quloqlaringizni massaj qiling. Va qandaydir tarzda avval yuz va bo'yni, so'ngra bilak va tirsaklarni sovutishga harakat qiling. PA bilan o'zingizni toza havo bilan ta'minlash foydali va sovuq bo'lsa juda yaxshi.
- Saqich yoki yalpiz konfetlari xavotir va vahima qo'zg'ashlari paytida biroz yengillik yaratishi mumkin.
